老年新冠肺炎患者出院後的居家運動康複寶典

78歲的老王不幸感染了新冠肺炎，又幸運地闖過了這關，終于痊愈出院了。一家人正慶幸，忽然發現老王有些不對勁。住院前利落的老王，回家後整日覺得疲乏困倦不愛動，從椅子上起身都困難，走路速度也慢了，還走不穩，稍活動就心慌氣喘。家人趕緊把他扶到床上，一點都不讓他動。雖然吃喝都被照顧得很好，老王卻愈發沒有了精氣神。
這到底是怎麼回事呢？協和醫生來告訴您...

老年患者出院後若調理不得當，雖然疾病成功治療，身體功能卻有可能繼續發生斷崖式下跌。

疾病是指身體器官系統解剖、病理、病理生理等偏離正常的狀況，而功能是指個體可以完成什麼工作，比如日常生活中的穿衣、洗漱、進食、入廁、淋浴等還能自理嗎？還能繼續自己的興趣愛好嗎？能幫家人照看小孩嗎？維持個體的獨立性和尊嚴需要一定的功能基礎。對于有較多基礎病的高齡老人來說，在規範治療疾病的同時，更需要多多關注他們的功能。

疾病和功能狀态不是完全平行的。就像一輛多處零件都有問題的老舊自行車，如果維護得當，用起來可能比閑置很久的新自行車還順溜。維持功能需要定期給予“适宜的刺激”，不時地讓這個系統幹活；反之，就會“生鏽”了。

治療疾病期間，我們身體裡的病毒在減少、肺部陰影在好轉，肺才能更好地呼吸，但這并不能阻止身體“生鏽”。因為住院後，患者大多隻能卧床被動接受治療，身體的功能系統處于怠工狀态，再加上疾病的消耗，藥物（可能使用激素）、呼吸機（呼吸肌廢用）等的刺激，病情雖然在好轉，功能卻可能是在逐日下降。肌肉在以一定的速度萎縮、骨質越發疏松、關節退變加速、心髒跳得沒以前有力、血壓調節遲鈍、呼吸的氣體量減少、消化道肌肉蠕動減慢、消化液分泌減少……這些退化對于沒有基礎病的年輕人來說，短時間内問題不大。但老年人的功能儲備少，沒有多少可以透支，如果出院回家後被繼續限制活動，身體會每況愈下，這些退化可能導緻一系列不良後果，如衰弱、跌倒、骨折、生活自理能力下降乃至失能、死亡風險增加等。

對于高齡老人而言，住院期間如果不刻意幹預，功能就有可能出現下降的情況，出院回家後的“休養”更會帶來噩夢。那麼，出院後究竟應該如何科學調理？

營養和運動對于老人的重要性，絕對不亞于藥物。運動不但可以改善體力，平衡能力、情緒和認知能力，提高獨立性和幸福感，對于許多慢性疾病而言，運動還是一種有效的治療措施，有利于更好地控制高血壓、糖尿病、心髒病、慢性肺病、骨質疏松、關節炎、肌少症等慢病，甚至腫瘤。為了保持獨立和減少失能，老年人每天都需要運動。

問題1：年齡都這麼大了，做運動不是折騰我們嗎？
不要一提運動就隻想到去健身房撸鐵。事實上，大多數老年人的健康狀況并沒有差到不能進行運動，幾乎所有老年人都可以找到既安全又能帶來健康益處的運動方式。

問題2：我們每天都出去遛彎，怎麼還說我們沒有運動？
遛彎是活動，不是運動。但凡可以讓身體動起來的都叫活動，而運動/鍛煉則是指經過評估，有計劃安排的活動，二者都很重要。不同類型及強度的運動可作用于身體的不同系統，引起不同的生理反應和适應性改變。美國運動醫學會使用“Exercise Medicine”一詞來描述預防和治療某一疾病的運動處方。研究證明，隻有運動形式、強度、頻率達到要求且适宜于病人個體化的需要，獲益才會更大。

問題3：我們每天騎車不行嗎？
絕大多數人傾向于僅關注某一種運動，并認為這已經足夠。事實上運動可以大緻分為四類：耐力、力量、平衡和柔韌性運動。耐力型運動可以幫助增強力量，而力量型運動有助于提高平衡能力。老年人這四種運動能力都處于生理性衰退的進程中，患病的老人衰退得可能更快。所以我們鼓勵老年人把這四種類型的運動結合起來，有助于獲得每一種運動獨特的益處，同時降低運動損傷的風險，減少厭倦感。

下面為大家奉上誠意滿滿的運動計劃表，以及運動的具體打開方式。對于出院後的老年新冠肺炎患者，建議先安排緊要的力量和耐力訓練。下述運動方法可能并不是最理想的，但隻要能規律執行，老年患者還是會獲益良多。

運動計劃表

注釋：表格中數字與下文中序号相對應。

特别提示：運動前請花1分鐘閱讀以下注意事項：

（一）力量練習：練完後感覺應為輕松－有點吃力，避免勞累。

您不需要外出特意購買器械，家裡一些不宜破碎的、可以輕松抓握的物品可用來當作負重道具。如一瓶水、一盒罐頭或一隻塞滿豆子的襪子等。

1、握力訓練：增加力量及靈活性，助您輕松擰瓶蓋、抓握等。

• 單手抓住一個握力球。

• 慢慢地用最大的力氣捏球，持續3-5秒。

• 慢慢松開球。

• 重複10-15次。

• 另一隻手再重複10-15次。

• 雙手各重複10-15次。

2、屈臂：增加上肢力量，方便拎物如買菜等。

• 坐着，雙腳與肩同寬。

• 雙手分持重物垂放于身體兩邊，雙手掌向上，緩慢吸氣。

• 緩慢呼氣，并彎曲手肘，将重物提起至胸前，保持雙肘在身體兩側。

• 保持此姿勢1秒鐘。

• 緩慢吸氣，并放下雙臂。

• 重複10-15次。

• 休息，然後再重複10-15次。

提示：随着您不斷進步，可以增加重量，開始時雙臂交替提舉重物，直至雙臂可以同時輕易提舉。

3、側向舉臂：增強肩部力量，手提物品更輕松。

• 您完成這項鍛煉時可以采用站姿也可以坐在一把牢固、無扶手的椅子上。

• 保持雙足着地，雙腳分開與肩同寬。

• 雙手分持重物垂于身體兩側，手掌向内。緩慢吸氣。

• 緩慢呼氣，雙臂向外伸展至肩高。

• 保持姿勢1秒鐘。

• 緩慢吸氣，雙臂慢慢放下。

• 重複10-15次。

• 休息，然後再重複10-15次。

提示：随着您不斷進步，您可以逐漸增加重量，雙臂交替擡舉直至您的雙臂都可以輕松舉起重物。

4、舉臂過頂：增強肩部及上肢力量，讓您提舉、帶孩子更輕松。

• 做這項鍛煉時，您可以站立或坐在一把牢固、無扶手的椅子上。

• 雙腳平放于地上，雙腳分開與肩同寬。

• 緩慢呼吸。雙手分持重物，重物置于肩膀同一水平，雙手手掌向前。

• 緩慢呼氣。雙上肢慢慢将重物舉起超過頭頂，雙肘部保持輕度彎曲。

• 保持姿勢1秒鐘。

• 緩慢吸氣，慢慢收回上肢。

• 重複10-15次。

• 休息，再重複10-15次。

提示：随着您不斷進步，使用更重的重物鍛煉，雙手交替練習直到您可以輕易地雙手同時提舉。

5、對牆俯卧撐：增強手部、肩部、胸部力量。

• 面向牆壁，對牆的距離略大于手臂的長度，雙腳分開與肩同寬。

• 身體前傾，雙掌攤開，平貼于牆上，與肩同寬并處于同一水平。

• 慢慢地呼吸，彎曲雙肘，控制運動速度，上半身逐漸貼近牆面。注意保持雙足平放在地闆上。

• 保持姿勢1秒鐘。

• 緩慢呼氣，慢慢地将雙臂伸直。

• 重複10-15次。

• 休息，然後再重複10-15次。

6、側向舉腿：加強髋部、臀部、大腿力量，改善平衡。

• 站在一把牢固的椅子後面，為保持身體平衡，您可以手扶椅背，慢慢地呼吸。

• 緩慢呼氣，将一條腿側向擡起，保持背部挺直，腳尖向下，另一條站立腿适當彎曲。

• 保持姿勢1秒鐘。

• 緩慢的吸氣，慢慢把腿放下。

• 重複10-15次。

• 另一條腿重複10-15次。

• 每條腿重複10-15次。

提示：随着您不斷進步，您可以在腳踝部增加負重。

7、向後舉腿：加強臀部和後背部力量，改善平衡。

• 站在一把牢固的椅子後面，為保持身體平衡，您可以扶着椅背，慢慢的呼吸。

• 緩慢呼氣，慢慢地伸直腿并向後擡高，不彎曲膝蓋和腳趾。人盡量不要前傾，另一條站立腿應保持微屈。

• 保持姿勢1秒鐘。

• 緩慢吸氣，慢慢把腿放下

• 重複10-15次。

• 另一條腿重複10-15次。

• 每條腿再重複10-15次。

提示：随着您不斷進步，您可以在腳踝部增加負重。

8、屈膝

站在一把牢固的椅子後面，為了保持身體平衡，您可以扶着椅背，一條腿伸直并向後擡高，不要彎曲膝蓋和腳趾，緩慢吸氣。

• 緩慢呼氣，慢慢地将腳盡可能向臀部靠近，膝蓋部彎曲，保持臀部不動，另一條站立腿可以适當彎曲。

• 保持姿勢1秒鐘。

• 緩慢吸氣，慢慢将腿放下。

• 重複10-15次。

• 另一條腿重複10-15次。

• 每條腿重複10-15次。

提示：随着您不斷進步，您可以想在腳踝部增加負重。

9、伸膝：增強腿部力量，保護膝關節，減輕關節炎症狀。

• 坐在一把牢固的椅子上，背靠椅背。前腳掌與腳趾放松，放于地面。将一卷浴巾放在椅子邊緣，置于大腿下，支撐大腿。緩慢吸氣。

• 深呼吸，慢慢地将一條腿向前伸展，并盡可能伸直，注意避免膝蓋卡住。

• 屈足使腳趾向上，并保持姿勢1秒鐘。

• 緩慢吸氣，慢慢将腿放下。

• 重複10-15次。

• 另一條腿重複10-15次。

• 每條腿再重複10-15次。

提示：随着您不斷進步，您可以在腳踝部增加負重。

10、踮腳：增強小腿和踝部力量，走路更穩更輕松。

• 站在一個堅固的椅子後，扶住椅背保持平衡，雙腳分開與肩同寬。緩慢吸氣。

• 緩慢呼氣，慢慢踮起腳尖，并盡可能踮得高些。

• 保持姿勢1分鐘。

• 緩慢吸氣，慢慢放下腳跟回到地面。

• 重複10-15次。

• 休息，然後再重複10-15次。

提示：随着您不斷進步，您可以嘗試單腳做這項練習，每隻腳都單腳練習10-15次。

（二）耐力練習：力量練習2周後可加上耐力練習。10-30分鐘/次，逐漸延長時間。

11、高擡腿：記得要擡至另一條大腿中部以上哦！

12、反複坐－起：需要一定的功能基礎，有困難的老人不要勉強挑戰，注意安全啊！

耐力練習需要有一定的速度才有效果，具體可根據個人體能進行調整。原則上自我感覺勞累程度在下表的11-13分就可以！

（三）呼吸肌（膈肌）力量練習：經過呼吸支持治療的老人建議練習。

• 卧位，屈髋屈膝。

• 掌握正确呼吸方式：放松肩部及上胸部，吸氣時勻速平穩至腹部擡起至最大，呼氣時縮唇。

• 呼氣時間為吸氣時間的2-4倍。

• 腹部放置砂袋，可從0.5Kg起，逐漸增加重量。

• 每日早晚各10分鐘左右。

• 休息，然後再重複10-15次。

每個人運動能力的基礎不同，一些人可以輕松遊泳爬山，而一些人慢走到拐角并折返就已經很不容易。我們需要找到與自身能力相匹配且符合需要的運動。一旦開始了規律運動，身體就會變得越來越靈活，可能在短短幾周後就看見成果，會感到自己越發強壯有力，做事情比以前變得更容易、更迅速，也更持久。

從鍛煉中獲益多少取決于每個人的基礎情況和投入努力的多少。讓我們用嚴肅的态度來對待每一次肌肉使用，在規律的重複運動中讓身體更好地為我們服務。待到可以摘下口罩自由呼吸時，希望您的心肺和肌肉都能“電量”滿滿，支撐您去任何想去的地方！

參考資料：Exercise&Physical Activity   from the National Institute On Aging

文章來源：公衆号-北京協和醫院

文中部分圖片來自網絡